「得舒飲食」不挨餓的減重法 美味、健康,降血糖、血壓。(記者林志強翻攝)

「得舒飲食」不挨餓的減重法 美味、健康,降血糖、血壓


【記者林志強/台中報導】

用嚴苛的減重方法~節食~來減肥,通常導致基礎代謝率下降,約有90%以上的人會復胖。

得舒飲食最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,許多實證指出,得舒飲食也應用在控制血糖(糖尿病)、降低血脂和預防心血管疾病。研究顯示:得舒飲食連續2週,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。Perry等人(2020)研究也顯示:控制熱量且設計良好的得舒飲食,每日1800卡選用優質蛋白質(20%),36位65歲以上BMI平均32的受試者,連續12週食用得舒飲食,除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12週後總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。

「得舒飲食」不挨餓的減重法 美味、健康,降血糖、血壓。(記者林志強翻攝)

「得舒飲食」不挨餓的減重法 美味、健康,降血糖、血壓。(記者林志強翻攝)

得舒飲食(DASH Diet)於2020年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》公布為最佳飲食排行第2名,特色是透過攝取富含高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維的食物,包含水果、蔬菜、穀類、堅果以及好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡飲食但非無味道,達到降低血壓的目標。

臺中榮民總醫院營養室運用得舒飲食五原則(表一),設計出中、西式全日飲食菜單(表二),讓有需求的民眾,不用挨餓,健康吃,除了控制血壓、血糖,還能維持健康體重。

得舒飲食設計最困難點在「天天5+5蔬果」,這麼大量的蔬果量,如何設計在一天的菜單內且讓消費者願意全部食用完,這一關的挑戰,耗費廚師與營養師許多腦力,著重在新鮮多樣化食材的搭配選用,部份以綜合蔬果汁取代。

全穀雜糧類也是得舒飲食的重點,提供豐富多樣的植化素與膳食纖維,考量部份民眾不適應全部使用全穀雜糧為主食,本次設計時,部份套餐的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配烹煮;部份套餐的主食會利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起搭配烹煮,提升適口性,烹煮良好的全穀雜糧飯其實很好吃。

有鑒於得舒飲食對健康的好處,為了營造健康職場,臺中榮民總醫院內員工餐廳午餐也推出四套得舒飲食系列套餐,讓忙碌的醫護人員也能兼顧到身體的健康。

表一、得舒飲食五原則

得舒飲食五原則
主食選擇全穀雜糧類

天天5+5蔬果

選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品

白肉取代紅肉

吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重

表二、中、西式得舒飲食菜單範例

一、DASH_中式_食譜範例

早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬

材料:虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許 劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、油、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油

做法:1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。

  1. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。
  2. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

382 19.9 16 39.5

午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果

材料:地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g

香蕉1根(220g)

作法:1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。

  1. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。
  2. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。
  3. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
  4. 香蕉1根洗淨,可食用。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

605 28 15 89.5

晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤

材料:蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g

做法:1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。

  1. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。
  2. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

624 34 20 77

二、DASH_西式_食譜範例

早餐:1. 彩虹堅果優乳 2. 熱壓鮮蔬三明治

材料:無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆

做法:1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。

  1. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。
  2. 三明治再熱壓過,可增加食物風味。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

513 20.6 19 65

午餐:1. 焗烤泡菜雞肉義大利麵 2. 綜合水果

材料:義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g 泡菜適量+起司20g+橄欖油5g蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g

作法:1. 義大利麵開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨,切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。。

  1. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

508 20.5 13.5 76

晚餐:1. 蒸南瓜 2. 塔香鮮魚排 3. 凱撒沙拉 4. 義式蕃茄蔬菜湯

材料:南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g

做法:1. 南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。

  1. 鮭魚排洗淨,烤熟。
  2. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。
  3. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。
一人份營養成份
熱量

(大卡)

蛋白質(克) 脂質

(克)

醣類

(克)

494 24.8 15 76.5